„Nach 10 Stunden fühlst Du den Unterschied. Nach 20 Stunden sieht man den Unterschied. Und nach 30 Stunden hast Du einen neuen Körper" – dieses Versprechen gab vor Jahrzehnten Joseph H. Pilates. Und es ging, wie sein Nachname schon verrät, um die von ihm im Jahr 1920 entwickelte Disziplin Pilates. Knapp 100 Jahre später ist diese nicht nur weltweit anerkannt, sondern auch ziemlich beliebt. Unzählige Menschen schwören auf Pilates – ob zur Entspannung, Muskelkräftigung oder zum Straffen und Formen des Körpers. An seiner Aussage scheint wohl etwas dran zu sein. Ich bin auf jeden Fall hellhörig geworden und habe mir die Trendsportart genauer angeschaut. ;-)
Trainieren rund ums „Powerhouse"
Pilates kann im Prinzip als ein ganzheitliches Körpertraining bezeichnet werden. Das Besondere dabei ist, dass die tief liegenden, kleineren Muskelgruppen rund um das so genannte „Powerhouse" trainiert werden. Damit ist die zentrale Muskulatur in der Körpermitte gemeint. Also die Muskeln, die zwischen den Rippen, dem Beckenboden, dem Rumpf und um die Wirbelsäule liegen. Bauch, Becken, Rumpf und Rücken – beim Pilates wird diese Stützmuskulatur gezielt gekräftigt. Damit wird nicht nur die Körperhaltung sondern auch die Figur verbessert. Denn der wichtigste Bauchmuskel für die Figur – der große Korsettmuskel mit dem geraden, dem inneren diagonalen und dem äußeren diagonalen Bauchmuskel – wird angesprochen. Er umfasst, formt und sichert die Taille. Mit den gezielten Pilates Übungen können also tatsächlich Veränderungen der Figur erzielt werden. Hört sich gut an! ;-)
Hinzu kommt, dass das Powerhouse das Energiezentrum des Körpers bildet. Als Energie ist hier nicht nur die körperliche Kraft sondern auch die geistige Kraft und Vitalität gemeint. Das hat übrigens schon Leonardo da Vinci im 15. Jahrhundert erkannt und auch chinesische Wissenschaftlicher schwören seit Jahrtausenden auf die Bedeutung des Körperzentrums: Bewegungen die von der Körpermitte bzw. dem Powerhouse ausgehen, ermöglichen die optimale Umsetzung des Energiepotenzials. Pilates ist also auch eine Disziplin, um das Körperbewusstsein zu verbessern und Kräfte freizulassen. Während es beim Yoga um das Finden der inneren Mitte und Entspannung geht, ist das Pilates Training eher eine Kombination aus Dehnung und Muskelkonditionierung sowie Konzentration und Ausdauertraining. Die Übungen dienen der Steigerung der Konzentration, Koordination und Kondition.
Sechs Schlüssel zum Erfolg
Damit Pilates wohltuend für Körper und Geist ist und die gewünschten Effekte erzielt, sind 6 Prinzipien bei der Ausführung aller Übungen der Schlüssel zum Erfolg:
- Atmung:
Wesentlich beim Pilates ist die spezielle Atmung, die über die "normale" und flache Atmung hinausgeht. Die Pilates Atemtechnik steht sozusagen unter dem Motto: die Lunge entleeren! Denn wichtig ist eine volle und tiefe Atmung, bei der zusätzlich auch Muskelkraft eingesetzt wird. Umso mehr Sauerstoff in den Lungen verarbeitet wird, desto leistungsfähiger werden auch die Muskeln. Wichtig: bloß nicht die Luft anhalten, denn das schränkt die Muskelarbeit ein! - Konzentration:
Die volle Konzentration liegt beim Pilates auf dem Körper, den einzelnen Bewegungsabläufen, der Atmung und der korrekten Ausführung der Übungen.
Der Kopf ist frei und andere Gedanken haben keinen Platz. Deshalb sollte Pilates auch eine entspannende Wirkung haben, aber gleichzeitig auch die Konzentration schulen.Zentrierung:
Alle Bewegungen sollen aus dem Körperzentrum – also dem Powerhouse – fließen und die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln ansprechen. Das Körperzentrum stärkt sich und das führt zur Verbesserung der Körperhaltung und schützt auch vor Rückenverletzungen. Kontrolle:
Jede Bewegung wird gesteuert, mit der Atmung und dem Geist zusammen. Joseph Pilates nannte seine Methode deshalb zunächst Contrology, da es bei Pilates darum geht, die Muskeln mit Hilfe des Geistes zu steuern. Man sollte sich seines Körpers völlig bewusst sein, um jede Stellung, jede Geste zu kontrollieren und diese intensiv zu spüren. Bewegungsfluss:
Die Bewegungen beim Pilates sollten immer fließend und nie ruckartig oder mit zu viel Schwung ausgeführt werden. Die Bewegungen sind dann zwar langsamer aber erfordern daher auch mehr Muskelkraft. Präzision:
Es geht um die Qualität der Übungen, nicht um die Quantität. Die Bewegungen werden präzise durchgeführt, damit sie den richtigen Einfluss auf die Muskeln haben. Eine präzise ausgeführte Übung hat mehr Wirkung als 10 "geschluderte". Deshalb werden beim Pilates nur wenige Wiederholungen einer Übung gemacht, dafür aber viele verschiedene Übungen durchgeführt. Das Training ist damit nicht nur abwechslungsreich sondern auch gelenkschonend.
Pilates – wie, wo und mit was?
Grundsätzlich kann Pilates eigentlich überall ausgeübt werden. Zuhause, im Freien, im Fitnessstudio oder sogar an einem ruhigen Plätzchen im Büro. Dabei kann man die verschiedenen Übungen auf einer einfachen Gymnastikmatte durchführen. Außerdem gibt es einige Trainingsmaterialien, die ihr mit in das Pilates Training für bestimmte Übungen einbauen könnt. Zum Beispiel ein kleiner Softball, ein Elastikband oder eine Schaumstoffrolle. Mit diesen Utensilien könnt ihr die Effizienz der Übungen vertiefen oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen. In diesem Video seht ihr z.B. den Einsatz der Schaumstoffrolle.
Viele weitere Pilates Übungen könnt ihr euch übrigens auch auf dem Domyos Youtube Kanal anschauen. Wir würden euch aber empfehlen, anfangs eine professionelle Pilates Einführung zu machen, um Bewegungs- und Haltungsfehler zu vermeiden. Die Verletzungsgefahr ist zwar eher gering, aber lasst euch anfangs besser zeigen, wie die Übungen gehen, damit sie den richtigen Effekt erzielen. Und natürlich auch, damit sie das Versprechen von Joseph Pilates erfüllen. ;-)
Kurse gibt's z. B. in Fitnessstudios, bei Vereinen oder bei der Volkshochschule.
Hier findet ihr Trainingsmaterialien fürs Pilates in unserem Onlineshop.