Wasser ist der Hauptbestandteil unseres Körpers und sorgt dafür, dass unser Körper funktioniert. Wassermangel kann dem Körper ernsthaft schaden – deshalb ist es wichtig, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen.
Dehydrierung – Was ist das eigentlich?
Wenn der Körper mehr Wasser verliert, als er wieder aufnimmt, kommt es zu einem Wassermangel, auch Dehydrierung genannt. Wenn zu wenig Wasser im Körper vorhanden ist, wird das Blut dicker. Das bedeutet eine größere Anstrengung für den Herzmuskel, der das Blut durch die Venen pumpen muss, was zur Folge hat, dass weniger Sauerstoff und Mineralien die Muskeln gelangen. Außerdem nimmt der Wassermangel dem Körper die Fähigkeit Gifte auszuscheiden.
Wie erkenne ich Dehydrierung?
Dehydrierung macht sich bemerkbar durch Durstgefühl, eine erhöhte Herzfrequenz und einen niedrigeren Blutdruck. Sportler, die nicht genug trinken um die Bedürfnisse ihres Körpers zu erfüllen, leiden häufig unter Müdigkeit und Konzentrationsverlust. Das führt zu einem Mangel an Aufmerksamkeit und Präzision, der die sportliche Leistung verringert und ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Der Flüssigkeitsmangel äußert sich ebenfalls in Muskelkrämpfen, einem schweren Gefühl in den Beinen und einem dunkel gefärbten Urin.
Wann kann Dehydrierung auftreten?
Am ehesten tritt eine Dehydrierung bei heißem Wetter auf, wenn der Körper viel Flüssigkeit beim Schwitzen verliert. Doch auch bei kaltem Wetter darf das Risiko nicht unterschätzt werden: die Kälte macht erleichtert die Wärmeregulierung des Körpers beim Sport, sodass der Sportler weniger schwitzt und nicht das Bedürfnis hat zu trinken. Das ist allerdings ein Trugschluss: auch bei sportlicher Aktivität in kalten Verhältnissen braucht der Körper Wasser.
Eine weitere Gefahrenquelle sind falsche Getränke. Wer zum Beispiel Energy-Drinks zu sich nimmt, sollte bedenken, dass diese eine höhere Konzentration an Mineralien und Zucker aufweisen, als der Körper selbst. Das führt dazu, dass das Wasser zuerst vom Körper in den Drink übergeht und nicht andersherum – eine weitere Ursache der Dehydrierung.
Was tun gegen Dehydrierung? 4 Hilfreiche Tipps:
- Über den Tag verteilt genug Wasser trinken! Man geht davon aus, dass der Körper täglich etwa 2,5 l Wasser verliert. Davon sollte man etwa 1 l über die Nahrung aufnehmen (Fleisch besteht z.B. zu 75% aus Wasser, Gurken sogar zu 97%) und 1,5 l über Getränke. Während des Sports gibt der Körper pro Stunde etwa 0,5 bis 1 l Wasser ab – bei Leistungssportlern sogar bis zu 3 l. Deshalb solltet ihr während des Trainings in jeder halben Stunde etwa 0,5 l Wasser zu euch nehmen.
- Trinken, bevor der Durst auftritt! Durst ist ein Zeichen von Dehydrierung – wenn er auftritt, ist es bereits zu spät.
- Effektiv trinken! Schon vor dem Training und beim Aufwärmen solltet ihr Wasser trinken, um den Körper auf den Wasserverlust vorzubereiten. Während der Trainingseinheiten wird durch das Trinken Dehydrationseffekten wie Müdigkeit und Konzentrationsverlust vorgebeugt. Danach hilft die Flüssigkeit, den Wasserverlust zu kompensieren und Muskelschmerzen zu verhindern.
- Das passende Getränk finden! Wenn euer Training weniger als eine Stunde dauert, reicht Wasser vollkommen aus. Dauert die Einheit über eine Stunde, solltet ihr ein isotonisches Getränk (basierend auf Kohlehydraten) zu euch nehmen, um den Körper mit den nötigen Stoffen zu versorgen. Das Wasser sollte nicht eiskalt sein, damit keine Magenbeschwerden auftreten. Zum Trinken ist eine Wassertemperatur von etwa 15 °C optimal.
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