Wer viel Sport macht, setzt sich auch automatisch mit den Thema Sporternährung auseinander. In diesem Zusammenhang ist oft die Rede von Superfoods. Gastautor René hat euch deshalb in diesem Beitrag seine 5 liebsten Superfoods zusammengetragen.
Superfoods – ein aktuell fast schon inflationär verwendeter Begriff. Aber was sind Superfoods? Superfood ist kein geschützter oder fest definierter Begriff. Meistens werden als Superfoods solche Lebensmittel bezeichnet, die sich durch eine deutlich überdurchschnittlich hohe Konzentration von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Spurenelementen oder anderen Vitalstoffen auszeichnen.
Immer mehr Sportler sehen die gesundheitlichen Vorteile durch Bewegung, weshalb sich auch immer mehr mit diesen Superfoods beschäftigen. Außerdem gibt es inzwischen eine gute Studienlage zur Wirkung für einige dieser Superfoods.
Als Gründer von Brandl Nutrition - einem Anbieter für Sportnahrung, die Wirkung mit Gesundheit kombiniert, beschäftige ich mich täglich mit Superfoods und analysiere deren aktuelle Studienlage.
Lasst uns direkt einsteigen in die 5 Superfoods, die für mich ganz oben auf der Liste stehen. Dabei sind sowohl Klassiker als auch Exoten, von denen du eventuell noch nie gehört hast.
Bromelain - ein natürliches Verdauungsenzym
Es ist vielfach nachgewiesen, dass neben der generellen Ernährung eine gute Verdauung die sportliche Leistung verbessert bzw. einen entscheidenden Beitrag dazu leistet. Für Ausdauersportler gilt dies umso mehr, da diese häufiger Verdauungsstress haben, was an der typischerweise längeren Trainingsbelastung aber auch an Schmutzbelastung der Luft liegen kann. Auch sorgt die erhöhte benötigte Kalorienzahl von Ausdauersportlern, speziell nach dem Sport, für eine erhöhte Belastung der Verdauung.
Genau hier kommt Bromelain ins Spiel. Das natürliche Verdauungsenzym wird größtenteils aus dem Stamm der Ananas gewonnen, kommt aber auch im Fruchtfleisch vor. Bromelain besteht zum Großteil aus Cysteinproteasen. Das sind spezielle Enzyme zur Verdauung von Proteinen. Somit kann Bromelain dir helfen, die Eiweißmoleküle schneller und besser zu spalten und somit einfacher verdaulich zu machen. Neben diesen Vorteilen wurde Bromelain auch schon u.a. entzündungshemmende Wirkung nachgewiesen, weshalb es teilweise sogar in verschiedenen Therapien eingesetzt wird.
Flohsamenschalen - die volle Ladung Ballaststoffe
Flohsamenschalen erfreuen sich immer größer werdender Beliebtheit. Sie werden größtenteils in Fernost und Nordafrika angebaut. Das besondere ist, dass sie zu fast 90% aus Schleimstoffen bestehen, also aus löslichen Ballaststoffen. Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Sie umfassen die Teile der pflanzlichen Nahrung, die der menschliche Körper nicht verdauen kann und sind Kohlenhydrate, die nicht direkt verwertet werden.
Neben generellen möglichen Vorteilen von Ballaststoffen (Reduzierung von Blähungen, Verbesserung der Darmflora, Senkung des Cholesterinspiegels) ist für Sportler vor allem die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels spannend. Durch diese Stabilisierung kann eine gleichmäßigere Energieversorgung erreicht werden. Super für Ausdauerbelastungen also!
Ashwagandha - der Alleskönner unter den Superfoods
Ashwagandha ist der absolute Alleskönner aus der ayurvedischen Medizin. Auch heiliges oder magisches Kraut genannt verfügt Ashwagandha über sehr viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe.
Das Besondere: Die Wirkstoffe in Ashwagandha haben sowohl eine beruhigende als auch energetische Komponente. D.h. einerseits wird es sehr gerne vor dem Schlafen genommen, andererseits wurden in Studien nachweisliche sportliche Ziele wie Kraftaufbau und Ausdauerverbesserung nachgewiesen. So gab es in einer Studie beispielsweise eine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit (VO2Max) bei Ausdauersportlern. Mit Ashwagandha könnt ihr also - egal welches sportliche Ziel ihr verfolgt - nicht viel falsch machen. Achtet bei der Wahl auf einen Anteil der Withanolide von mindestens fünf Prozent.
Kurkumin - die optimale Ergänzung zu anderen Superfoods
Kurkumin ist der Hauptbestandteil der Kurkumawurzel. D.h. es ist sowohl in reinem Kurkumawurzelpulver enthalten als auch in höherer Dosierung in Kurkumawurzelextrakt. Neben der nachgesagten entzündungshemmenden Wirkung wurden Kurkumin schon eine anti-katabole Wirkung (also Muskelabbau verhindernd) als auch eine Verbesserung der Muskelregeneration nachgewiesen.
Eine Studie des FASEB Journals schreibt hierzu:
Und welcher Sportler will nach einer Einheit nicht schnellstmöglich wieder fit für die nächste Einheit sein?
Ähnliche Wirkungen konnten übrigens Piperin (Schwarzer Pfeffer extrakt) nachgewiesen werden, weshalb Piperin und Kurkumin oft in Kombination eingesetzt werden.
Granatapfelextrakt - fast unschlagbar, wenn es um Antioxidantien geht
Granatapfel ist eine echte Superfrucht. Sie enthält viele verschiedene Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken.
Aber warum Antioxidantien?
Für Muskelbewegungen werden vor allem Kohlenhydrate und Fette oxidiert und zu Energie umgewandelt. Durch diesen erhöhten Sauerstoffverbrauch entstehen allerdings auch “freie Sauerstoffradikale”, welche z. B. für den Alterungsprozess mitverantwortlich sind. Zum Glück hat der Körper Mechanismen, um Antioxidantien zu bilden, die den Gegenspieler zur Oxidation bilden und freie Radikale unschädlich machen. Dem Granatapfelextrakt wurde hierbei ein besonders hoher Anteil an Antioxidantien nachgewiesen. Daher ist dieses Superfoods vor allem vor dem Sport sehr sinnvoll.
Diese 5 Superfoods, Bromelain, Flohsamenschalenpulver, Ashwagandha, Kurkumin und Granatapfelextrakt, sind die Favoriten von René. Über diese Superfoods erhält der Körper wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, eiweiß-spaltende Enzyme und Antioxidantien. Wir haben übrigens auch eine Rubrik für Sporternährung, in der ihr Produkte zur Ergänzung eures Trainings finden könnt.
Welche Superfoods könnt ihr noch anderen Sportlern empfehlen? Kommentiert diese gerne unter diesem Beitrag.