Langweilig und schweißtreibend lautet meist das vernichtende Urteil vieler Radler über das Rollentraining im Winter. Jedoch geht es auch abwechslungsreich und anspruchsvoll. Wir haben für euch unterschiedliche Trainingseinheiten zum Trainieren über den Winter auf der Rolle zusammengestellt. Also auf das Fahrrad, fertig, trainieren!
Abwechslungsreiches Rollentraining mit dem VO2max-Training
Die erste Möglichkeit für ein abwechslungsreiches Rollentraining ist das VO2max-Training. Dieses wird in unserem Beispiel als Intervalltraining absolviert. Die VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper bei höchster Belastung aufgenommen werden kann. Die Abkürzung VO2max leitet sich von "V" für Volumen, "O2" für Sauerstoff und "max" für Maximum ab. Daher ist das Training im Entwicklungsbereich (EB) intensiv und auf eine hohe Belastung ausgelegt. Die mögliche Belastungszeit liegt bei dieser Intensität zwischen 3 bis 10 Minuten. Dabei gilt je höher die Trainingsintensität, desto höher ist der Sauerstoffumsatz. Der Körper reagiert in den Tagen nach der Rolleneinheit auf einen solchen Trainingsreiz mittels einer gesteigerten Sauerstoffaufnahmekapazität. Wichtig ist dabei, die Zielleistung bzw. maximale Leistung während der Intervalle von circa 110 bis 120 Prozent nicht zu überschreiten. Innerhalb der Belastung sollte darauf geachtet werden, dass immer mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit gefahren wird. Umdrehungen pro Minute (U/min) erläutert die Trittfrequenz. 90 Tritte pro Umdrehungen pro Minute ist ein mittlerer Wert (normales entspanntes Fahren), jedoch sollte in der Belastungszeit ein schwererer bzw. höherer Gang gewählt werden, um die Zielleistung zu erreichen. Dabei gilt wie beim Auto fahren: Ein niedriger Gang bedeutet auch ein hoher Verlust an Sprit bzw. in unserem Fall Energie.
Unsere Empfehlung für den Winter ist daher folgendes Rollentraining für die Verbesserung des VO2max Werts:
- 15 Minuten - Einrollen (bei ca. 90 U/min)
- 4 Minuten - Belastungszeit Intervall (bei ca. 90 U/min)
- 8 Minuten - Serienpause (bei ca. 90 U/min)
- 4 Minuten - Belastungszeit Intervall (bei ca.90 U/min)
- 8 Minuten - Serienpause (bei ca. 90 U/min)
- 4 Minuten - Belastungszeit Intervall (bei ca.90 U/min)
- 20 Minuten - Ausfahren (bei ca. 90 U/min)
INTERMITTED-EXERCISE-WORKOUT
Die zweite Einheit ist ein Intermitted-Exercise-Workout (IE). Dabei geht es um kurze Sprints von 30 Sekunden im Spitzenbereich (Zielbereich: circa 130 bis 140 Prozent). Mit dieser Art von Workout kurbelt ihr die Sauerstoffaufnahme eures Körpers an. Dabei gilt es jedoch ordentlich in die Pedalen treten. Nach 30 Sekunden intensiver Belastung folgt eine 30 Sekunden lange aktive Regenerationsphase mit lockerem treten in die Pedale. Bevor die Sauerstoffaufnahmerate im Körper sinkt, folgt das nächste 30-Sekunden-Intervall. Dieser Wechsel der Be- und Entlastung steigert zusätzlich die VO2max.
Unsere Trainingseinheit für ein Intermitted-Exercise-Rollentraining ist folgende:
- 15 Minuten - Einrollen (bei ca. 90 Umdrehungen / Minute)
- 8 Minuten - Belastungszeit -> 8 x 30 Sekunden Intervall / 30s Regeneration (bei 110 - 120 U/min)
- 8 Minuten - Serienpause (ca. 90 U/min)
- 8 Minuten - Belastungszeit -> 8 x 30 Sekunden Intervall / 30s Regeneration (bei 110 - 120 U/min)
- 8 Minuten - Serienpause (ca. 90 U/min)
- 8 Minuten - Belastungszeit -> 8 x 30 Sekunden Intervall / 30s Regeneration (bei 110 - 120 U/min)
- 10 Minuten - Ausfahren (ca. 90 U/min)
Kraft- und Ausdauereinheit für das Rollentraining
Die nächste Intervalleinheit ist eine Kraft- und Ausdauereinheit. Mehr Kraft bzw. eine bessere Kraftausdauer wirkt sich positiv auf die Geschwindigkeit bei Radfahren aus. Kraftbetonte Einheiten werden meist mit einer niedrigen Trittfrequenz von 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute gefahren. Dies bedeutet einen hohen und schwereren Gang, wobei die Laktatbildungsrate gering bleibt. Die angestrebte Zielbelastung sollte hier nicht 90 Prozent übersteigen.
Für diese Art von Intervalltraining empfehlen wir folgendes Programm:
- 10 - 15 Minuten - Einrollen (bei ca. 90 Umdrehungen / Minute)
- 5 Minuten - Kraft- und Ausdauerintervall (bei 50 - 60 U/min)
- 5 Minuten - Serienpause (bei 80 - 90 U/min)
- 5 Minuten - Kraft- und Ausdauerintervall (bei 50 - 60 U/min)
- 5 Minuten - Serienpause (bei 80 - 90 U/min)
- 5 Minuten - Kraft- und Ausdauerintervall (bei 50 - 60 U/min)
- 15 - 20 Minuten - Ausfahren (bei 80 - 90 U/min)
Schwellenintervalle
Ein weiterer Ansatz für das Rollentraining sind Schwellenintervalle. Dabei ist das persönliche Zeitfahr-Tempo gefragt. Falls euch dieses nicht bekannt ist, könnt ihr euch an folgenden Werten orientieren: Anfänger bis 30km/h, Fortgeschrittene zwischen 30 - 40 km/h und Experten über 40 km/h. Ob dies dann euer optimaler Schwellenwert ist, kann bereits nach 8 Minuten überprüft werden. Denn dann merkt ihr, ob das Tempo zu anspruchsvoll/zu schnell war oder ob es noch Potenzial nach oben gibt. In dieser Einheit sollt ihr eine Zielbelastung von maximal 110 Prozent haben. Einheiten in diesem Bereich verbessern den Ermüdungswiderstand und die Tempohärte.
In der Grundlagenphase, also im Winter, solltet ihr nicht zu lange Intervalle/Belastungszeiten trainieren. Bereits zwei Belastungsblöcke mit je 5 bis 10 Minuten Schwellentempo führen zu einer sehr guten Leistungssteigerung. Im Laufe der Saison kann man die Belastungszeit auf bis zu 2 mal 20 Minuten oder einmal 40 Minuten steigern, um der Wettkampfsituation näher zu kommen.
- 10 - 15 Minuten - Einrollen (bei ca. 90 Umdrehungen / Minute)
- 8 Minuten - Schwellenintervall (bei ca. 90 U/min)
- 8 Minuten - Serienpause (bei ca. 90 U/min)
- 8 Minuten - Schwellenintervall (bei ca. 90 U/min)
- 8 Minuten - Serienpause (bei ca. 90 U/min)
- 8 Minuten - Schwellenintervall (bei ca. 90 U/min)
- 15 - 20 Minuten - Ausfahren (bei ca. 90 U/min)
Training der Tretbewegung
Die Ökonomie deiner Tretbewegung ist ebenfalls ein Aspekt, der sich hervorragend auf der Rolle trainieren lässt. Die größte Kraftübertragung findet in der Abwärtsbewegung deines Pedals statt. Dennoch solltest du versuchen, den Fuß aktiv von der 12-Uhr-Stellung zum unteren Totpunkt (6-Uhr-Stellung) nach unten zu drucken. Das optimiert die Tretbewegung, da über eine längere Wegstrecke eine relativ gleichmäßige Kraftübertragung stattfindet. Dabei sollte die Bewegung von der 6-Uhr-Stellung zur 12-Uhr-Stellung mit dem selben Kraftaufwand getätigt werden. Das einbeinige Fahren ist eine gute Möglichkeit, die Trittökonomie zu schulen. Wichtig ist dabei, beide Beine gleich zu belasten mit einer Zielbelastung von circa 80 Prozent.
Daher empfehlen wir folgende Einheit:
- 10 Minuten Einrollen GA1 (bei 80 - 90 U/min)
- 2 Minuten abwechselnd je 1min mit einem Bein fahren (bei 80 - 90 U/min)
- 4 Minuten GA1 Serienpause (bei 80 - 90 U/min)
- 2 Minuten abwechselnd je 1 Minute mit einem Bein fahren (bei 80 - 90 U/min)
- 4 Minuten GA1 Serienpause (bei 80 - 90 U/min)
- 2 Minuten abwechselnd je 1 Minute mit einem Bein fahren (bei 80 - 90 U/min)
- 4 Minuten GA1 Serienpause (bei 80 - 90 U/min)
- 2 Minuten abwechselnd je 1 Minute mit einem Bein fahren (bei 80 - 90 U/min)
- 4 Minuten GA1 Serienpause (bei 80 - 90 U/min)
- 2 Minuten abwechselnd je 1 Minute mit einem Bein fahren (bei 80 - 90 U/min)
- 4 Minuten GA1 Serienpause (bei 80 - 90 U/min)
- 20 Minuten Ausfahren GA1 (bei 80 - 90 U/min)
Mit diesem abwechslungsreichen und effektiven Rollentraining könnt ihr den Winter optimal nutzen. Und falls ihr noch ein Trainingsziel für das nächste Jahr braucht, dann klickt hier zum Wettkampferlebnis von Niklas. Wir wünschen euch viel Spaß beim Trainieren. :)
