Rezeptvorschlag für Mittags: Fitnesssalat aus Quinoa und kichernden Erbsen
Gerade Mittags braucht unser Körper viel Energie, um uns gut durch den restlichen Tag zu bringen. Aus diesem Grund hat Gastautorin Cathrin für euch ein Rezept, dass sich speziell für die Mittagszeit anbietet, vorbereitet: Ein Fitnesssalat, der trotz der enthaltenen Bohnen, leicht daherkommt. Als vollwertiges Gericht eignet er sich sehr gut als Energielieferant für die Mittagszeit, den ihr auch gut für unterwegs vorbereiten könnt. Ein langes Sättigungsgefühl und hochwertige Proteine sind garantiert!
Diese Zutaten braucht ihr für den Fitnessalat
Für zwei Personen:
- 250 g gekochte, kalte Hülsenfrüchte (ich favorisiere einen Mix aus roten Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen)
- 200 g gekochten Quinoa (alternativ: 150 g Vollkornreis)
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 süßsaurer Apfel (Braeburn bspw.)
- 6-10 Stängel Petersilie oder Koriandergrün (je nach Präferenz)
- 3 cm Ingwerknolle
- Saft von 3 frisch gepressten Limetten (alternativ: Saft 1 großen Bio-Zitrone oder 5 EL Zitronensaftkonzentrat)
- 1 EL Olivenöl
- Gewürze: Kurkuma, Schwarzer Pfeffer, gemahlener Kreuzkümmel, Zimt (je ½ - 1 TL)
- 2 EL Kokosflocken/-raspel oder 1 EL Hanfsamen (je nach Präferenz)
Zubereitung des leckeren Salates
Wascht den Quinoa gründlich ab und bereitet ihn nach Packungsanleitung zu, bis er noch leicht bissfest ist. Verfahrt ebenso mit den roten Linsen. Dann stellt beides zur Seite und lasst es abkühlen.
Startet damit, sowohl die Zwiebel als auch den Apfel kleinzuschneiden und Petersilie oder Koriander fein säuberlich zu zerhacken. Erhitzt Öl in einer Pfanne, gebt die Gewürze dazu und röstet sie kurz an. Löscht das sofort mit dem Limetten- oder Zitronensaft ab und gebt diese Marinade in eine Salatschüssel. Hierzu fügt ihr den klein geraspelten Ingwer und die Kokosflocken (oder Hanfsamen). Die Marinade kann nun für 2 Minuten schön durchziehen.
Dann folgen die Hülsenfrüchte. Nehmt die Bohnen aus dem Glas, spült sie vorher mit Wasser ab, um den Salzgehalt zu reduzieren. Der Quinoa und die Linsen sind nun entweder lauwarm (die unterschiedliche Temperatur im Essen gefällt mir persönlich sehr gut) oder gänzlich abgekühlt. All dies wandert nun zusammen mit der Zwiebel, dem Apfel und dem Grünzeug in die Schüssel und wird hingebungsvoll von euch gemischt. Und schon ist euer leckerer Fitnesssalat fertig.
Wissensnugget
Ihr braucht keine Angst vor den vielen Hülsenfrüchten zu haben. Viel hilft viel! Je mehr Hülsenfrüchte ihr in eure Ernährung einbaut, umso mehr adaptiert sich euer Körper daran. Steigert daher ruhig den Hülsenfruchtanteil in euren Gerichten. Fangt vielleicht mit leicht verdaulichen Vertretern wie roten Linsen an. Um die Verdaulichkeit zu verbessern, empfehle ich euch, verdauungsfördernde Gewürze zu den Gerichten hinzuzugeben, so wie ihr es im Rezept mit Kreuzkümmel, Zimt, Kurkuma und Ingwer tut. Gerade für euch als Sportler sind Hülsenfrüchte ein bombastischer Proteinlieferant, der zugleich lange sättigt und mit hochwertiger Energie versorgt. Das wussten schließlich schon die Cowboys. ;)
Ihr könnt euch die Zutaten des Fitnesssalates auch ganz schnell downloaden und schon kann's losgehen.
Falls ich noch die Lust auf etwas Süßes im Anschluss verspürt, dann haben wir eine Idee: Wie klingen vegane Brownies für euch?