Mit unserer Walking Challenge wollen wir euch dabei helfen, in 4 Wochen wieder in Form zu kommen. Walking ist eine einfache, aber effiziente Sportart, die viele Vorzüge mit sich bringt. Neben dem Trainingsplan wollen wir euch gerne noch ein paar Tipps an die Hand geben. Um beim regelmäßigen Walken nicht aus der Puste zu kommen, ist es wichtig, bewusst und richtig zu atmen. Wenn ihr eure Atmung korrekt steuert könnt ihr eure Ausdauer verbessern und fühlt euch beim Walking besser.
Luft zum Atmen
Atmen und Gehen sind zwei ganz natürliche Dinge, die wir völlig unbewusst tagein tagaus machen. Aber gerade beim sportlichen Gehen gibt es einige Kniffe auf die ihr achten solltet. Zum einen die richtige Technik wie z. B. den korrekten Armeinsatz beim Walking und zum anderen auch eine bewusste Atmung.
Um die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgen zu können, braucht euer Körper in Bewegung mehr Luft als in Ruhephasen. Nur wenn die Muskeln und die Lunge genügend Sauerstoff bekommen, schaffen sie es auch, die Leistung dauerhaft zu halten.
Deswegen solltet ihr beim Walking neben dem korrekten Bewegungsablauf auch auf eine tiefe und regelmäßige Atmung achten.
Dabei ist die Atmung sehr stark von der Laufgeschwindigkeit und der dadurch entstehenden Belastung abhängig. Aber egal wie schnell ihr unterwegs seid, solange ihr eure Lungenkapazität maximal ausnutzt, könnt ihr Seitenstechen vermeiden und kommt nicht so schnell aus der Puste.
Atmung bewusst wahrnehmen
Es gibt verschiedene Übungen, mit denen ihr eure Atmung trainieren und kontrollieren könnt. Eine einfache Übung, die ihr an den Erholungstagen des Trainingsplans oder abends zu Hause machen könnt, ist das bewusste Atmen mit Bauchbewegung.
Legt euch auf den Rücken und platziert eine Hand auf eurem Bauch. Wenn ihr nun langsam und tief atmet, spürt ihr, wie sich euer Bauch und eure Lunge entfalten. Wenn sich euer Bauch hebt und senkt, macht euer Zwerchfell (liegt zwischen Brust- und Bauchhöhle) durch Zusammenziehen Platz für die Lunge. Das Ausatmen findet durch das Entspannen des Zwerchfells statt, welches die Lunge dank ihrer Eigenelastizität zusammenziehen und die Luft ausstoßen lässt.
Wenn ihr die Bauchmuskeln beim Ausatmen anspannt, unterstützt ihr diese intensive Bauchatmung und atmet ganz tief aus. Solltet ihr beim Liegen keine Bauchbewegung spüren, dann atmet ihr mit dem Brustkorb. Wenn ihr das Bauchatmen regelmäßig übt, gewöhnt ihr euch an diese Art der Atmung und werdet sie auch beim Sport anwenden können. Normalerweise setzt euer Körper diese Form der Atmung ein, wenn ihr z. B. im Sitzen oder beim Schlafen ganz entspannt seid. Bewusst wenden diesen „Trick“ auch gute Sänger oder viele asiatische Kampfkünstler an. Denn anders als bei der Brustatmung ist bei der Bauchatmung nur ein geringer Teil der Atemmuskeln aktiv, was den Körper weniger Energie verbrauchen lässt. Diese Energie könnt ihr dann ins Walking stecken. ;-)
Bei euren einzelnen Trainingseinheiten könnt ihr auch einfach ein bisschen rumprobieren und schauen, ob ihr einen Rhythmus findet, bei dem ihr bis zum Ende genügend Luft habt. Einige Walker orientieren sich z. B. an der Armbewegung. Ihr könnt für drei Armbewegungen einatmen und dann für drei wieder aus, usw. Aber da müsst ihr einfach alle individuell schauen, was euch gut tut. Hauptsache die Luft reicht für eine energiebringende Walkingsession. :-)