Zum Inhalt springen

Walking Challenge – Geschwindigkeit erhöhen

Kategorie: Walking

Mit unserer Walking Challenge wollen wir euch dabei helfen, in 4 Wochen wieder in Form zu kommen. Walking ist eine einfache, aber effiziente Sportart, die viele Vorzüge mit sich bringt. Neben dem Trainingsplan wollen wir euch gerne jede Woche noch ein paar Tipps an die Hand geben. So auch für die letzte Trainingswoche. Nachdem ihr jetzt schon euren eigenen Geh-Rhythmus gefunden habt und euch von Woche zu Woche gesteigert habt, könnt ihr euch nun der Herausforderung einer höheren Geschwindigkeit stellen.

Einen Schritt voraus

Die Beschleunigung beim Walking bringt Abwechslung in das Training und hilft dabei, schneller Gewicht zu verlieren und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Wichtig, um beim Gehen ohne Schmerzen und effektiv schneller voran zu kommen ist einerseits die richtige Technik. Andererseits könnt ihr auch durch eure Schritte an Geschwindigkeit gewinnen.

Ihr könnt eure Schrittfrequenz erhöhen und euch dabei stärker als sonst mit den Zehen abdrücken, um mit mehr Kraft nach vorne zu kommen. Da sich bei einer erhöhten Schrittfrequenz die Fußbeugung nach oben verändert, um immer mit einem Fuß Kontakt zum Boden zu halten, werden eure Schienbeinmuskeln und die vordere Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht als üblich. Vermutlich werdet ihr hier – besonders am Anfang eurer Trainingsphase – ziehende Schmerzen in den vorderen Beinmuskeln haben. Wenn ihr zu Beginn eurer Trainingseinheit ein paar Minuten in der Grundbewegung und eurer Wohlfühl-Geschwindigkeit geht, könnt ihr eure Muskeln langsam aufwärmen. Um besonders die Unterschenkelmuskeln einzustimmen, könnt ihr auch einige Meter nur auf den Fersen gehen.

Schienbeinmuskulatur dehnen

Wenn eure Muskeln aber doch sehr stark ziehen, könnt ihr eure Walkingeinheit unterbrechen und eure Schienbeine dehnen. Setzt euch hierfür auf eure Fersen und haltet dabei den Rücken gerade. Hebt nun eure Knie abwechselnd leicht an und haltet diese Position für 30 Sekunden. Diese Übung dehnt zusätzlich zu den Schienbeinen auch eure Oberschenkel. Natürlich könnt ihr verschiedene Dehnübungen auch nach dem Walken durchführen, um euren Muskeln beim Entspannen zu helfen.

Die zweite Möglichkeit, an Geschwindigkeit zuzulegen ist, eure Schrittlänge zu vergrößern. Diese Technik belastet erst einmal eure Herzkapazität, da sie zu einer intensiveren Anstrengung führt. Wenn ihr Seitenstechen bekommt oder euch die Puste wegbleibt, verlangsamt euer Tempo wieder und geht einige Minuten in eurer gewohnten Geschwindigkeit. Um die Schrittlänge zu vergrößern, müsst ihr eure Hüften unverkrampft einsetzen. Euer Oberkörper sollte möglichst stabil bleiben und ihr müsst der Bewegung eurer Beine folgen. Versucht nicht extreeem große Schritte zu gehen und dabei wie ein Clown auszusehen, die Bewegung muss immer noch natürlich aussehen und sich auch so anfühlen. Mit der Steigerung eurer Schrittlänge fordert ihr auch die Muskeln am Po und der Rückseite der Oberschenkel mehr und strafft somit auch noch eure Figur. ;-)

Die Mischung macht’s

Wie es auch im Trainingsplan steht, bringen kurze schnellere Geh-Einheiten nicht nur euch, sondern auch eure Ausdauer gut voran. Wenn ihr in eine Walking-Einheit im Wohlfühltempo Phasen mit schnellerem Walking einbaut, werdet ihr nach und nach feststellen, dass ihr im Allgemeinen immer schneller werdet und längere Strecken ohne Atemnot walken könnt. Hier könnt ihr auch bei den Phasen des schnelleren Gehens zwischen einer erhöhten Schrittfrequenz und einer größeren Schrittlänge abwechseln.

Mit Vollgas dem Ziel entgegen

Auch wenn ihr nach unserem 4 Wochen Trainingsprogramm noch gerne mit dem Walken weitermachen wollt, bringt eine erhöhte Geschwindigkeit Abwechslung und fordert euch neu. Ihr könnt euch z. B. auch Zeitziele setzen. Nehmt euch vor, eine bestimmte Kilometeranzahl in einer Stunde zu walken. Wenn ihr euren Armeinsatz korrekt einbindet, richtig über den gesamten Fuß abrollt und eure Geschwindigkeit durch eine der beiden Techniken erhöht, schafft ihr eure Ziele sicher!

Wir hoffen, die Walking Challenge hat euch genau so viel Spaß gemacht wie uns und ihr seid stolz auf das, was ihr in den 4 Wochen erreicht habt. Gebt in der letzten Woche nochmal Vollgas und lasst uns über Facebook wissen, was ihr über die Challenge denkt! ;-)

Geschrieben von: