Ihr fragt euch, wie ihr effektiv und ohne viel Equipment euer Training zu Hause gestalten könnt? Wir haben euch einen Trainingsplan zusammengestellt, den ihr ganz einfach für euer Training im Wohnzimmer oder auf eurer Terrasse nutzen könnt!
Der Trainingsplan verspricht ein effektives Ganzkörper-Workout. Alles, was ihr für das Training braucht, ist eine Trainingsmatte, eventuell ein Springseil, eine Portion Motivation und eine motivierende Playlist. :-)
Unser Trainingsplan: Jedes gute Workout startet mit einem Warm-Up
Der Trainingsplan startet, wie jedes gute Workout, mit einer Aufwärmphase. Diese reduziert das Verletzungsrisiko und bereitet den Körper für die kommende Belastung vor.
- Schulterkreisen
- Handgelenk Kreisen
- Seilspringen (mit oder ohne Seil)
Das Ganzkörper-Workout für das Training zu Hause
#1 Seitliches Beinheben
Das Standbein ist leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht und die Bauchdecke eingezogen. Das andere Bein führt ihr im gestreckten Zustand seitlich vom Körper weg. Versucht euer Becken stabil zu halten.
Dauer: 3 Sätze á 15-20 Wiederholungen
#2 Crunches
Legt euch auf den Rücken und bringt eure Knie im 90° Winkel auf Hüfthöhe. Hebt euren Kopf leicht von der Matte und bringt eure Hände wie eine Schale an den Hinterkopf. Eure Ellbogen sind hierbei weit geöffnet. Mit jeder Ausatmung bewegt ihr euren Schulter- und Kopfbereich in Richtung Knie und zieht eure Bauchdecke aktiv nach innen. Einatmen und wieder zur Ausgangsposition absenken.
Dauer: 3 Sätze á 15-20 Wiederholungen
#3 Superman
Kommt in einen Vierfüßlerstand, Schulter- und Handgelenke sowie Knie- und Hüftgelenk auf einer Höhe. Die Ellbogen-Innenseiten schaut nach vorne und die Finger sind weit gespreizt. Nun führt mit einer Einatmung das rechte Bein sowie den linken Arm gestreckt nach hinten bzw. vorne, bis sie eine Linie mit dem Rumpf bilden. Mit dem Ausatmen führt euren Ellbogen und Knie unterhalb des Rumpfes zusammen. Einatmen und wieder in die Streckung zurück.
Führt diesen Ablauf für 15-20 Wiederholungen durch, dann wird die Seite gewechselt.
Dauer: 3 Sätze á 15-20 Wiederholungen
#4 Rückwärtsplank
Level 1:
Für das erste Level benötigt ihr keinerlei Equipment. Startet in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen. Bringt eure Hände hinter den Rumpf auf die Matte, Finger schauen in Richtung Gesäß. Führt nun mit einer Ausatmung euer Becken langsam in Richtung Decke. Dabei lagert ihr euer Gewicht auf die Fersen und Hände. Eure Beine sind weiterhin gestreckt, die Ellbogen sind zum Schutz der Gelenke leicht gebeugt. Eure Bauch-, und Gesäßmuskulatur ist aktiv. Haltet diese Position für 20-60 Sekunden und kommt kontrolliert wieder ins Sitzen zurück. Pausiert kurz und führt diese Übungen zwei weitere Male aus.
Dauer: 3 Sätze á 20-60 Sekunden
Level 2:
Wenn ihr schon Fortgeschrittener seid, könnt ihr euch die oben beschriebene Übung etwas erschweren, indem ihr eine Faszienrolle unter eure Ferse bringt. Dies erfordert mehr Stabilität.
Dauer: 3 Sätze á 20-60 Sekunden
#5 Unterarmstütz
Level 1:
Für Einsteiger ist der Unterarmstütz oftmals eine Herausforderung. Damit ihr ihn sicher und kontrolliert ausführen könnt, ohne ein Verletzungsrisiko einzugehen, behaltet eure Knie auf dem Boden. Die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern und die Bauchmuskulatur ist permanent aktiv. Zieht hierfür bewusst euren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Euer Becken sollte zu keiner Zeit durchhängen!
Dauer: 3 Sätze á 20-60 Sekunden
Level 2:
Für die Fortgeschrittenen Variante wird das Gewicht des Körpers über die Unterarme (Ellen) sowie den Fußballen getragen. Nehmt eine “Brettposition” ein, in der euer Körper eine Linie von Fuß bis Kopf bildet. Euer Becken sollte zu keiner Zeit durchhängen!
Dauer: 3 Sätze á 20-60 Sekunden
#6 Das Boot
Level1:
Startet in einer sitzenden Position, in der die Füße vor euch aufgestellt sind. Platziert eure Hände mit etwas Abstand hinter den Rumpf, Finger schauen in Richtung Gesäß. Lasst euch nun langsam hinter euren Sitzbeinhöcker rollen. Hebt einen Fuß nach dem anderen vom Boden ab, findet die Balance und haltet diese Position für 20-40 Sekunden. Zieht die gesamte Zeit über die Bauchdecke nach innen, um euren Rücken zu unterstützen und Stabilität zu erlangen.
3 Sätze á 20-60 Sekunden
Level 2:
Startet in einer sitzenden Position, Füße sind vor euch aufgestellt. Lasst euch nun langsam hinter euren Sitzbeinhöcker rollen während eure Arme geradeaus gestreckt sind. Eure Schultern bleiben tief. Langsam hebt ihr einen Fuß nach dem anderen vom Boden ab und bringt eure Knie in einen 90° Winkel. Haltet diese Position für 20-40 Sekunden. Zieht die gesamte Zeit über die Bauchdecke nach innen, um den Rücken zu unterstützen und Stabilität zu erlangen.
Dauer: 3 Sätze á 20-60 Sekunden
#7 Seitlicher Stütz auf der Elle
Kommt in einen seitlichen Stütz, indem ihr euer Gewicht auf euren Unterarm (Elle) und eure Fußkante verlagert. Eure beiden Hüftknochen befinden sich auf einer Höhe und die Bauchdecke wird nach innen gezogen. Streckt euren freien Arm in Richtung Decke mit der Handfläche nach vorne schauend.
Dauer: 3 Sätze á 20-60 Sekunden
#8 Schulterbrücke
Startet in einer liegenden Position. Eure Beine sind hüftbreit aufgestellt und die Finger können fast eure Fersen berühren. Mit einem Ausatmen kippt nun das Becken zu euch und hebt die Hüfte in Richtung Decke ab. Wirbel für Wirbel löst ihr auch den unteren Rücken sowie die Brustwirbelsäule von der Matte, bis eure Schenkel und euer Oberkörper eine Linie bilden. Während dem oben halten wird eingeatmet, beim Absenken ausgeatmet.
Dauer: 3 Sätze á 15-20 Wiederholungen
#9 Tip-Toe: Schräge Bauchmuskulatur
Ihr startet im Liegen. Das linke Bein ist aufgestellt, das rechte Bein gestreckt zur Decke. Bringt eure rechte Hand hinter den Kopf als Stütze für euren Nacken. Mit einer Ausatmung startet ihr in die Übung, indem ihr die linke Hand diagonal in Richtung eures rechten, ausgestreckten Fußes führt. Nach 15-20 Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
Dauer: 3 Sätze á 15-20 Wiederhohlungen
#10 Bein-Heber im Vierfüsslerstand
Startet im Vierfüßlerstand. Achtet darauf, dass ihr kein Hohlkreuz bildet. Führt ein Bein im 90°Grad Winkel nach oben. Flext euren Fuß, damit eure Fußfläche parallel zur Decke ist. Spannt während der Bewegung eure Gesäß- sowie Bauchmuskulatur stetig an. Beim Ausatmen geht ihr in die Bewegung nach oben, beim Einatmen wird das Bein wieder absenkt.
Dauer: 3 Sätze á 15-20 Wiederhohlungen
Ende des Trainingsplans: Die wohlverdiente Entspannungsphase
Nach getaner Arbeit darf auch die Entspannung nicht fehlen.
Geht hierfür in den Fersensitz, bringt den Oberkörper auf eure Oberschenkel und lasst den Kopf auf den Boden sinken. Die Arme liegen ganz entspannt links und rechts neben dem Körper.
Solltet ihr mit eurem Kopf nicht den Boden berühren können, nehmt euch einen Yoga Block oder ein Kissen zur Hilfe.
Das war auch schon der Trainingsplan. Gut gemacht! :-)
Und falls ihr noch mehr Inspiration braucht, haben wir euch hier weitere Übungen für das Training zu Hause zusammengeschrieben.
