Fitness mal anders: Das Kissen umfunktioniert zum neuen Trainingspartner
Es ist einer dieser Tage, an dem ihr am liebsten wieder zurück in die Kissen sinken möchtet? An dem aber auch noch ein kleines Training ansteht? Dann folgt hier ein für Einsteiger geeignetes Homeworkout, bei dem ihr euch hinterher wieder mit gutem Gewissen in die Daunen gleiten lassen könnt. ;)
Warm-up für das Training mit Kissen
Kein Training ohne kurze Erwärmung und Aktivierung der Muskeln: Ich empfehle für die Dauer des ersten Lieds eurer Playlist einen Mobilisationsflow samt Trainingsequipment, dem Kissen. So bereitet ihr sowohl eure Muskeln als auch euren Geist optimal auf das bevorstehende Training vor. Führt die Bewegungen langsam und konzentriert aus, um die Fortschritte in eurem Bewegungsradius zu erfassen.
Startet in einer hüftweiten Ausgangsposition. Kippt dann nach vorne in eine Vorbeuge und beugt dabei leicht die Knie. Eure Arme streckt ihr dabei nach oben und erwärmt so eure Körperrückseite. Als Nächstes zieht ihr euch wieder nach oben in eine leichte Rückbeuge, sodass ihr euren Rückenstrecker mobilisiert. Richtet euch wieder gerade aus und rotiert einmal so weit ihr könnt nach rechts und anschließend nach links. Dabei zeigt die Hüfte stets nach vorne. Mit dieser Übung wird die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule trainiert und die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert. Zuletzt sinkt ihr in die Hocke, schiebt die Knie nach außen und haltet dabei das Kissen an den ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Mittels dieser Übung erwärmt ihr euren Unterkörper. Das war das Warm-up, jetzt geht´s zum Zirkeltraining.
Das Zirkeltraining für das Training mit dem Kissen zu Hause
Der Zirkel besteht aus acht Übungen. Durchlauft ihn dreimal und führt jede Übung 15 Mal aus. Nach jeder Übung solltet ihr euch eine Minute Pause gönnen, sodass ihr in der Summe ein Workout von 40 Minuten vor euch habt.
Und los geht´s!
‘Kissen-Deadlift’
Steht hüftbreit und lasst eure Arme nach unten hängen. Kippt aus der Hüfte nach vorne, führt das Kissen bis unterhalb eurer Knie und richtet euch dann langsam wieder auf mit spürbarem Druck aus euren Fersen. Zieht eure Schultern deutlich in die Wirbelsäule aber vermeidet einen Rundrücken!
Muskelfokus: Oberschenkelrückseite, Gesäß, Rückenstrecker (LWS)
Plié Squat mit Frontheben
Lasst die Primaballerina in euch raus! Eure Beine sind weit auseinander aufgestellt und das Kissen hängt zwischen den Beinen. Sinkt in eine Kniebeuge und schiebt die Knie nach außen in Richtung eurer kleinen Zehen. Beim Absetzen führt ihr die Arme bis auf Brusthöhe nach oben. Schiebt euch dann nach oben auf eure Zehen und genießt anschließend den kurzen Moment des Triumphs!
Muskelfokus: Oberschenkelaußen- und innenseite, Gesäß, Waden
‘Kissen-Presse’
Kleine Bewegung mit großer Wirkung: Drückt das Kissen vor eure Brust mit aller Kraft zusammen bis ihr bis 15 gezählt habt.
Muskelfokus: breiter Brustmuskel
Ausfallschritte mit Rotation
Bei dieser Übung ist Balance und Koordination gefragt. Setzt abwechselnd euer rechtes und linkes Bein in einen weiten Ausfallschritt zurück. Das hintere Knie zieht zum Boden und das vordere Knie leicht nach außen. Der vordere Oberschenkel ist parallel zum Boden. Schaut, dass ihr einen stabilen Stand habt, sprich: der vordere Fuß ganz aufgesetzt ist. Der Oberkörper ist aufrecht und euer Bauch fest. Seid ihr euch sicher in der Bewegung, rotiert mit dem Kissen vor der Brust über den aufgestellten Oberschenkel. Euren Ellbogen drückt ihr dabei nach außen. Falls ihr merkt, dass es euch zu viel ist, dann lasst die Rotationsbewegung weg.
Muskelfokus: Oberschenkelvorderseite, Gesäß, seitliche Bauchmuskeln
‘Kissen-Staffel’ in der Vorbeuge
Lehnt euch nach vorne und lasst die Knie leicht gebeugt. Übergebt euch das Kissen hinter eurem Rücken und beschreibt bei dieser ‘Staffel’ einen Kreis um euren Kopf. Zieht das Kissen vom unteren Rücken am langen Arm seitlich zu eurem Kopf vorbei, übergebt das Kissen an eure andere Hand und führt es auf der anderen Seite zurück zum unteren Rücken.
Muskelfokus: unterer Rücken
Liegestütz mit Rotation
Wir starten in einer Liegestützposition. Wer es sich zutraut, trainiert auf den Zehen. Die rechte Hand greift das Kissen, währenddessen ihr euch auf die rechte Seite aufdreht. Das untere Knie ist dabei am Boden. Dann rotiert wieder zur Matte zurück, greift mit der linken Hand das Kissen und dreht auf die linke Seite auf. Falls ihr dabei den Schwierigkeitsgrad erhöhen wollt, dann löst das Knie vom Boden.
Muskelfokus: gerade und seitliche Bauchmuskulatur
‘Kissen-Twist’
Startet in einer Sitzposition und stellt die Beine leicht angewinkelt vor euch auf. Je weiter ihr sie von euch wegstellt (oder sie gar vom Boden löst), desto schwieriger wird es. Euer Oberkörper lehnt leicht zurück. Haltet das Kissen vor der Brust und rotiert so weit es euch möglich ist aus der Brustmitte nach rechts und links.
Muskelfokus: seitliche und untere Bauchmuskulatur
Liegender Zug
Eure letzte Herausforderung stellt ihr euch in Bauchlage. Arme und Beine sind lang gestreckt. Zieht das Kissen zur Brust heran, drückt die Schulterblätter dabei zusammen und hebt den Oberkörper an. Gleichzeitig hebt ihr die Oberschenkel von der Matte ab. Falls euch das zu viel ist könnt ihr den Oberkörper auch liegen lassen.
Muskelfokus: oberer und unterer Rücken, Gesäß
Gönnt euch noch eine kurze Entspannungsphase, legt den Kopf auf dem Kissen ab und schiebt das Gesäß über eure Fersen währenddessen eure Hände locker neben eurem Körper liegen. Rollt euch auf den Rücken und schiebt abwechselnd das rechte und linke Bein lang zur Decke, um die Beinrückseiten zu dehnen. Kommt mit Schwung zurück in den Sitz.
Das war mein Vorschlag für ein Fitnessworkout der anderen Art für zu Hause. Wie findet ihr das Training mit Kissen? Und was sagt ihr nach eurem Training, fühlt ihr euch jetzt besser und energiegeladener oder geht´s danach wieder zurück ins Bett oder auf die Couch?
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