Sonntag, es ist der 3. Juni 2018 in Berlin. Heute startet für mich der Berlin Triathlon. 1.700 Teilnehmer werden heute an den Start gehen. Viele von ihnen zum ersten Mal. Entweder weil sie ein Freund herausgefordert hat, sie eine Wette verloren haben oder weil sie sich vielleicht einmal in einer neuen Sportart austesten wollen. Die große Frage, die sich den Neulingen stellt: "Was erwartet mich?" In meinem Blogartikel könnt ihr herausfinden, wie Triathlon funktioniert und ihr euren ersten Wettkampf auch in vollen Zügen genießen könnt.
Die ersten Schritte - los geht's
Der erste und wichtigste Schritt ist die Auswahl des Wettkampfs. "Welche Distanz soll ich wählen? Wie soll ich trainieren?"
Für die Distanz empfehle ich einen Volkstriathlon/Supersprint oder die Sprintdistanz. Die Sprintdistanz beinhaltet 500 m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen. Beide Distanzen sind perfekt dafür geeignet den Sport kennen zu lernen. Wichtig ist dabei konsequent zu sein und lieber jede Woche 5 km zu laufen, als alle 2 Wochen einen 10-km-Lauf zu absolvieren.
Um gut gerüstet zu sein, solltet ihr die Distanzen (Schwimmen, Rad fahren und Laufen) mindestens einmal im Training absolviert haben. Wenn möglich, trainiert so realistisch es geht und simuliert so den Wettkampf. Schwimmen im offenen Wasser (See, Meer) und Radtouren auf einer Kursstrecke helfen euch dabei Sicherheit zu erlangen.
Kurz vor dem Start – Die Organisation
Vor dem Start müsst ihr euer Material in die Wechselzone bringen. Die Anordnung an eurem Platz könnt ihr nach Belieben gestalten. Nur euren Nachbarn solltet ihr dabei natürlich nicht behindern. Versucht euch den Platz gut einzuprägen und lauft den Weg vom "Schwimmen" in die Wechselzone und hin zur Radrunde einmal ab. Der erste Wechsel sollte mit der nötigen Ruhe kein Problem mehr sein. Beim zweiten Übergang müsst ihr euer Rad wieder am gleichen Platz abstellen. Ein Tipp um im Irrgarten der Wechselzone nicht die Orientierung zu verlieren ist es, euch Referenzpunkte (ein Baum, Zelt, Fahne o.Ä.) einzuprägen.
Der letzte organisatorische Schritt ist es nun euren Triathlon-, Neopren-, oder Schwimmanzug anzuziehen und ein paar Minuten im Wasser zu schwimmen. Ihr könnt euch meist einen Eindruck verschaffen, wie die Bojen platziert sind und so vor dem Start eine Orientierung für die erste Disziplin entwickeln. Vergesst nicht euch vorher mit Vaselina oder Anti-Reibungscremen an Nacken, Schulterpartie und gegebenenfalls anderen Reibungsstellen einzucremen.
In ein paar Sekunden geht das Rennen los!
Das Schwimmen
Die meisten Athleten haben Angst beim ersten Massenstart in offenen Gewässer. Wenn du dazu gehörst, halte dich im hinteren Feld bei einem Wasserstart auf oder betrete das Wasser zuletzt mit einem fliegenden Start vom Ufer aus. Egal ob Kraulen, Rücken- oder Brustschwimmen, du entscheidest über deinen Schwimmstil. Vergiss nur nicht deinen Kopf ab und zu in Richtung der Bojen auszurichten, um keine unnötigen Umwege zu schwimmen.
Wenn du das Schwimmen gemeistert hast, läufst du zur Wechselzone. Dabei kannst du entweder deinen Neopren bereits bis zu den Hüften hinunterziehen oder nur Badekappe und Schwimmbrille abnehmen. Beim Neoprenanzugausziehen kann es manchmal ein bisschen länger dauern. Wichtig ist dabei Ruhe zu bewahren. Danach ist es Zeit das Startnummernschild auf deinem Rücken anzubringen. Socken, Schuhe, Helm und Sonnenbrille anziehen und auf geht es, mit dem Rad schiebend, zum Ende der Wechselzone. Erst an der Startlinie der Radstrecke dürft ihr euch auf das Rad schwingen. Andernfalls gibt es mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Zeitstrafe.
Das Radfahren
Der Radfahrabschnitt macht 40 bis 50 % der Gesamtzeit beim Triathlon aus. Daher gilt hier besonders: Energie-Management!
Ausreichend Getränke und Sporternährung ist in diesem Teil sehr wichtig. Dein Körper braucht nach dem Schwimmen und während des Radfahrens genügend Energie, um nicht in ein Leistungsloch zu fallen. Der Bedarf an Energie variiert von Person zu Person. Das Allerwichtigste ist jedoch genügend und regelmäßig zu trinken. Wenn du dich durstig fühlst, ist es meistens schon zu spät. Mit einem isotonischen Sportgetränk bist du während des Rennens gut gewappnet, um deinem Körper Mineralien und Vitamine hinzuzuführen.
Wenn das Rennen länger dauert, kannst du das Sportgetränk mit Gelen oder Riegeln ergänzen. Genau wie beim Trinken gilt: wenn du dich hungrig fühlst, ist es meist zu spät. Wie beim Schwimmen mit den Bojen musst du beim Radfahren sehr genau auf die Beschilderung achten. Meist sind an kritischen Stellen Ordner postiert, jedoch können in einigen Fällen auch Signalfarben auf dem Boden oder kleine Schilder die Richtung weisen.
Denk beim Radfahren immer daran: du brauchst noch Energie zum Laufen.
Wenn das Radfahren zum Ende kommt, steigst du vor dem Eingang der Wechselzone, meist durch eine weiße oder gelbe Linie gekennzeichnet, vom Rad und schiebst es zu deiner gewohnten Position. Nachdem du Helm, gegebenenfalls Handschuhe und Schuhe abgelegt hast, geht es mit Laufschuhen und eventuell einer Laufmütze zur letzten Disziplin. Vergiss nicht die Startnummer nach vorn zu drehen!
Das Laufen
Die letzte Disziplin - du hast es fast geschafft. Die ersten Meter werden sich aufgrund des Wechsels von der horizontalen zur vertikalen Position sehr schwer anfühlen. Starte deshalb nicht zu schnell, sonst steigerst du das Risiko eines Krampfes. Steigere dein Tempo langsam auf dein Zielniveau. Es fühlt sich besser an die Geschwindigkeit während des Laufens zu erhöhen, als von Krämpfen geplagt ins Ziel zu gehen. Nutze die Getränkestationen, um Flüssigkeit aufzunehmen und genieße die Unterstützung der Zuschauer.
Und die Ziellinie kommt näher… 100m, dann 50m, 10, 5, 1 … du bist ein Finisher. Herzlichen Glückwunsch!
Genieße den Moment und lass dich feiern. Aber vergiss nicht dich zu erholen. Es ist Zeit für Recovery. Der Kohlenhydrat-Speicher muss wieder aufgefüllt und genügend getrunken werden. Du kannst ebenfalls ein paar Dehnübungen und Massagen in den nächsten Stunden einbauen, um den Erholungsprozess zu verbessern.
Nach einer hoffentlich erholsamen Nacht, kannst du dann auch schon wieder den nächsten Triathlon ansteuern! Das Training beginnt...
