Wer kennt nicht das Gefühl von brennenden Oberschenkeln und Waden nach einem langen Skitag? Oder beklagt ihr euch auch über Unsicherheiten auf den Skiern aufgrund von müden Muskeln? All diese Mängel sind auf unzureichende Vorbereitung zurückzuführen. Ab diesem Jahr ist jedoch Schluss damit, denn wir haben für euch drei belastungsäquivalente Übungen zusammengestellt, die euch helfen werden, brennenden Oberschenkeln oder Waden wie auch müde Muskeln vorzubeugen.
Wichtig für die Skigymnastik ist aber auch die Ausdauer wie auch die Regeneration der Muskeln. Zu beiden Themen könnt ihr Beiträge hier auf dem DECATHLON Blog lesen. In diesem Beitrag aber zeigen wir euch im folgenden drei einfache Übungen, die ihr bequem von zu Hause aus machen könnt.
Belastungsäquivalente Übung #1: Ausfallschritte
Die zweite Übung sind Ausfallschritte. Stellt euch hüftbreit auf und führt abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß einen Ausfallschritt aus. Achtet darauf, dass ihr das Knie, mit dem ihr den Ausfallschritt macht, in Linie mit euren Schultern haltet. Bringt das andere Knie so nah wie möglich an den Boden, ohne es abzulegen. Ihr könnt die Übung erschweren, indem ihr euren Oberkörper beim halten des Ausfallschritts langsam rotieren lasst. Einmal zur Außenseite und einmal zur Innenseite.
Belastungsäquivalente Übung #2: Squats / Squat Jumps
Die dritte Übung sind einfache Squats, welche ihr ohne Hilfsmittel aus dem Stand ausführen könnt. Stellt euch dafür ebenfalls hüftbreit auf und macht eine gleichmäßige Bewegung nach unten ohne eure Füße vom Boden abzuheben bis ihr mit dem Knie einen 90 Grad Winkel erreicht. Führt die gleiche Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus bis ihr wieder die Ausgangsposition erreicht. Wiederholt diese Bewegung so oft ihr könnt. Wenn ihr die Übung schwerer machen wollt, führt die Bewegung dynamischer aus und baut bei der Aufwärtsbewegung einen Sprung ein.
Belastungsäquivalente Übung #3: Sliding Ausfallschritt
Diese Übung ist die Königsdiziplin des Ausfallschrittes, denn sie trainiert nicht nur eure Kraft sondern auch eure Koordination und euer Gleichgewichtssinn. Nehmt euch hierfür ein Handtuch, Stück Papier oder ein Balance Pad und stellt auf dieses euer Bein ab, dass dann nach hinten in den Ausfallschritt rutscht.
Die belastungsäquivalenten Übungen findet ihr ausgeführt in unserem Video:
letzter Tipp: Die Skihocke
Eine typische Übung für die Oberschenkel ist die Skihocke. Gleich wie beim Fahren auf dem Ziehweg nehmt ihr die Haltung der Skihocke ein und versucht die Übung so lange wie möglich zu halten. Streckt eure Arme weg vom Körper nach vorne aus, um die Übung schwerer zu machen.
Das waren drei erfolgreiche belastungsäquivalente Übungen, die euch optimal auf die Skisaison vorbereiten werden.
Denkt daran: Wenn ihr im Sommer euer Training für die kommende Wintersaison startet, könnt ihr die hart erarbeiteten Früchte des Trainings im Winter ernten. Ihr könnt euch dann über mehr Körperspannung, mehr Sicherheit auf der Piste, eine verbesserte Balance, eine verbesserte Ausdauer, weniger Muskelkater und mehr Fahrspaß freuen!