Ob Sportmuffel oder Spitzensportler, Wunschfigur oder Muskelaufbau – das Training mit dem Schlingentrainer ist ein optimales funktionelles Ganzkörperkrafttraining. Ich heiße Mario, bin Sport- und Gesundheitstrainer und Personal Trainer. In diesem Beitrag erzähle ich euch, was es mit dem Schlingentraining auf sich hat und erkläre euch 6 Übungen damit.
Die Fitnesstrends haben in den letzten Jahren stark zugenommen und das Training mit dem eigenen Körpergewicht gewinnt immer mehr an Bedeutung. Darunter auch das Schlingentraining (TRX-Training). Mittlerweile finden sogar ganze Kurse und Bootcamps mit dieser Trainingsmethode statt. Ich nutze den Schlingentrainer regelmäßig in meinen Outdoor-Trainingseinheiten, sowie im Fitness-Studio mit meinen Kunden.
Was ist eigentlich das Schlingentraining?
Es wird als ein funktionelles Ganzkörper-Krafttraining, das in erster Linie mit dem eigenem Körpergewicht absolviert wird, bezeichnet. Die Übungen werden meist hängend oder gestützt im Schlingentrainer durchgeführt. Das Besondere an diesem Training ist, dass der Körper, unter den instabilen Bedingungen, geschult wird seine Körperstabilität zu verbessern. Sowohl Belastung als auch Instabilität des Körpers können beim Schlingentraining von einfach bis extrem schwer angepasst werden. Das Schlingentraining ist daher für alle Leistungsniveaus geeignet.
Das Ziel des Schlingentrainings ist es Kraft aufzubauen, das Gleichgewicht zu schulen, die Beweglichkeit zu verbessern und Fett zu verbrennen. Außerdem kann das Training sogar helfen Verletzungen vorzubeugen, sowie muskuläre Dysbalancen (Muskelverkürzung und/oder -schwächung in den Armen) auszugleichen. Ihr selbst legt fest, wie leicht oder intensiv ihr das Training gestalten möchtet.
Schlingentrainer Strap Training DST
Ich habe mich sehr gefreut, als das Paket von Decathlon geliefert wurde. Inhalt des Paktes war der Schlingentrainer Strap Training DST von Domyos plus ein kleiner Beutel, in dem man den Trainer praktisch verstauen kann.
Die Anleitung sowie Bilder zur Befestigung sind einfach und verständlich. Daher ist er auch für Anfänger sehr gut geeignet. Die Verarbeitung ist sehr hochwertig und jede beliebige Übung lässt sich ohne Probleme durchführen. Ein Minuspunkt im Vergleich zum Original TRX ist lediglich, dass die Verstellschlaufe nach dem Verstellen der Länge locker ist und nach unten rutscht, was beim Training aber nicht stört.
Ich habe den Schlingentrainer über Wochen intensiven Belastungen ausgesetzt – In- und Outdoor (geeignete Stellen sind: Pfeiler, Bäume, Geländer, Türen oder auch Schaukeln auf Spielplätzen). Außerdem in meinen Bodyform-Trainingseinheiten, im Athletik-Training mit Fußballspielern und im Personal Training – egal bei welchem Wetter. Ich kann den Schlingentrainer Strap Training DST wirklich empfehlen, er hat die gleiche Funktionalität wie das Original und das zu einem unschlagbaren Preis.
Übungen mit dem Schlingentrainer
Ihr macht jede unten aufgeführte Übung einmal für jeweils 30 Sekunden (Einsteiger) oder 45 Sekunden (Fortgeschrittene). Zwischen pausiert ihr für 20 Sekunden, egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene. Nach jeder Runde gibt es eine 1-minütige Pause bevor es mit einer weiteren Runde weitergeht. Einsteiger empfehle ich 2 bis 3 Runden und Fortgeschrittene 3 bis 5 Runden. Optimal wäre es, wenn ihr dieses Workout 2 bis 3 mal die Woche absolviert, allerdings sollten jeweils 24 Stunden dazwischen liegen.Denn die Regeneration des Körpers ist genauso wichtig wie das Training selbst!!
Übung 1 : Kniebeuge (Trainiert die Beine und den Po)
- Mit angewinkelten Armen und Blickrichtung zum Schlingentrainer positionieren
- Nun in die Hocke gehen
- Die Knie parallel zu den Zehen
- Wieder zurück in die Ausgangsposition
Wichtig: Eure Füße sind fest auf dem Boden, das Gewicht ist auf den Fersen
Übung 2: Brustpresse ( Trainiert die Brustmuskulatur und Arme)
- Die Füße etwa schulterbreit positionieren
- Den Rücken zum Schlingentrainer gerichtet
- Arme sind nach vorne durchgestreckt
- Den Oberkörper wie bei der Liegestütz nach unten bewegen
- Oberkörper nach oben in die Ausgangsposition drücken
Wichtig: Achtet auf die Körperspannung, ihr dürft nicht durchhängen.
Übung 3: Rudern (Trainiert Rücken und Arme)
- Mit hüftbreitem Stand und durchgestreckten Armen in Blickrichtung des Schlingentrainer positionieren
- Den Oberkörper nach oben ziehen und dabei den Rückenmuskel anspannen
- Langsam den Oberkörper wieder senken
Übung 4: Crunches (Trainiert Bauch und Rumpf)
- Den Schlingentrainer so einstellen, dass die Fußschlaufe ca. bis zur Mitte des Unterschenkels reicht
- Die Füße in die Fußschlaufen direkt unter dem Befestigungspunkt
- In den Unterarmstütz gehen
- Den Po heben und die Knie zur Brust heranziehen
- Für Fortgeschrittene: führt die Übung auf den Händen aus
Übung 5: Unterarmstütz
- siehe Übung 4, ohne Knie anzuziehen
Wichtig: Der Körper sollte eine Linie bilden und nicht durchhängen
Übung 6: Biceps Curls (Trainiert die Arme)
- Stand mit Blickrichtung zum Schlingentrainer und Griffe im Untergriff festhalten
- Unterarme Richtung Gesicht führen
- Danach langsam wieder zu Ausgangsposition zurück
Und jetzt wünsche ich euch viel Spaß beim Training! Euer Mario
PS: Für mehr Informationen zum Schlingentraining, sowie zu anderen sportlichen Themen, besucht mich gerne auf meinem Blog!
Na? Seid ihr auf den Geschmack gekommen? Hier gibt's den Schlingentrainer Strap Trainer von DST.