“Nur du und ich…” Was am Anfang jeder Beziehung romantisch klingt, kann sich zu einem handfesten Problem mausern, wenn in Ermangelung eines nahen Fitnessstudios oder aufgrund schlechten Wetters Paare verstärkt zu einem Aufenthalt in den eigenen vier Wänden gezwungen sind. In solchen Fällen hilfreich sind entweder mehrere Räume oder ein Flucht- und Rettungsplan, sollte einem die Beziehung lieb sein. In diesem Beitrag findet ihr daher Tipps für ein effektives Partner Workout zu Hause.
Mein Freund und ich sind seit 3,5 Jahren zusammen. Derzeit wohnen wir auf 47qm. Eine größere Wohnung ist zwar in Sicht, doch noch nicht bezugsfertig. Es herrschen also verschärfte Bedingungen. Sowohl er als auch ich haben ein ausgeprägtes Bewegungsbedürfnis. Wir sind beide in der Fitnessbranche aktiv, lieben Gruppenfitnesskurse und regelmäßiges Training im Studio, sind gerne an der frischen Luft - Spaziergänge oder Wanderungen gehören am Wochenende zumeist dazu. Nun kann man ja sehr gut draußen sporteln, doch stellen wir uns auch der Herausforderung, auf engem Raum zusammen aktiv zu werden.
Zirkeltraining für das Partner Workout zu Hause
Das Partner Workout Zirkeltraining setzt sich aus sieben Stationen zusammen. An jeder Station wird gleich gewechselt, sodass jeder von euch die jeweiligen Übungen vorführt. Stellt euch einen Timer auf 60 Sekunden und nehmt die Zeit, in der ihr die Stellung wechselt, als Pause (sollte ca. 30 Sekunden nicht überschreiten). Ihr braucht kein Equipment, dafür viel Vertrauen in den Partner. (Auch wenn ihr an der Stelle schon aussteigen wollt: Wagt es. Wir haben so viel miteinander gelacht wie lange nicht mehr.) Die Übungen fokussieren in unterschiedlicher Zusammenstellung euren Ober- und Unterkörper gleichermaßen. Ihr werdet es merken: Essentiell bei jeder einzelnen Station des Partner Workouts ist die Körperspannung. Bei einem funktionellen Training wie diesem ziehen alle Muskelfasern an einem Strang, der ganze Körper arbeitet an einer stabilen und kontrollierten Übungsausführung. Somit werdet ihr dabei nicht nur Spaß haben, sondern auch ein hocheffektives Ganzkörpertraining. Mal arbeiten beide Partner, mal dient ihr einander lediglich als Trainingstool. Damit geht die Aufforderung an euch: Auf geht’s, benutzt euch! :D
#1 Leg Presses
Gestartet wird mit einer Zirkelstation, die die größte Muskelgruppe, die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert.
Variante 1: Das Gewicht des Partners, der sich auf eure Füße setzt, sollte ausreichen. Falls nicht, habt ihr sicher einen Brockhaus oder ähnlich schweres Geschütz zur Hand, um den Widerstand zu intensivieren.
Variante 2: Wir mussten den Schwierigkeitsgrad erhöhen, da ich meinem Partner lediglich als Warm-up-Gewicht diente. Also habe ich mich im Akro-Yoga-Stil von ihm tragen lassen, sodass er mein komplettes Gewicht zu stemmen hatte. Zusätzlicher Vorteil: Die Übung ist deutlich wackliger, es ist mehr Konzentration erforderlich und mehr Muskeln aktiv. Als Gewicht muss man sich fest wie ein Brett machen und trainiert so mit.
#2 “Schubkarre”
Das erste kombinierte Übungsset für Unterkörper (Squat) sowie die Brust- und Rumpfmuskulatur (Push-ups). Ein Partner schultert die Füße des anderen. Bei jeder Kniebeuge wird ein Push-up absolviert. Danach wird gewechselt.
#3 Chest Press vs. Push-ups
Die Brustmuskulatur ist warm, darauf wird nun aufgebaut. Da Liegestütze eine perfekte Ganzkörperübung darstellen, steht häufiger Wiederholung nichts im Wege. Die obere Person vollführt die Liegestütz-Variante, die am Boden liegende die Brustpresse. Schaut mal, ob ihr tauschen könnt. Sollte der Mann zu schwer sein, kann er sich auch hinknien und so Gewicht rausnehmen.
#4 Squat vs. Side Plank
Die nächste Kombi-Übung fokussiert nun neben dem Unterkörper bei Partner 1 die seitliche Bauchmuskulatur von Partner 2. Wichtig im Seitstütz ist, den Unterarm fest in den Boden zu pressen und die Schulter über dem Ellenbogen zu halten. So entlastet ihr das Schultergelenk. Deadlift vs. Shoulder Tap - eine etwas andere Schubkarren-Variante. Der Deadlift adressiert die gesamte Körperrückseite. Haltet dabei den Bauchnabel eingezogen, um den unteren Rücken zu stützen. Person 2 hält sich derweil in der Plank und berührt abwechselnd ihre Schultern. Dabei bloß keine schaukelnde Hängebrücke bilden! Die Bewegung durch den Partner stellt hier eine zusätzliche Schwierigkeit dar.
#5 Leg Curl mit Gegendruck
Wir bleiben beim Fokus auf die Körperrückseite. Partner 1, in Bauchlage, Stirn auf Handrücken abgelegt, winkelt die Beine an, und schiebt die Fersen gegen den Widerstand von Partner 2 Richtung Decke. Das zieht gar wunderbar in der Beinrückseite und kann durch kleine Pulse intensiviert werden.
#6 “Bonnie & Clyde”
Es wird herzig, jetzt darf Händchen gehalten werden. Pistol Squats sind eine echte Herausforderung. In dieser Variante erfährt man dank des Partners eine etwas erleichterte Ausführung. Lasst euch tiefstmöglich in die Einbeinkniebeuge sinken und drückt euch aus der Ferse raus - sich gegenseitig hochzuziehen dient dabei lediglich der Unterstützung. Das ist Teamwork par excellence.
#7 “Beinschubser”
Partner 2 macht sich zum Spielball von Partner 1. Immer wieder schubst er die langen Beine von sich, mal nach rechts, mal nach links. Jedes Mal aufs Neue jaulen die geraden, seitlichen und unteren Bauchmuskeln auf. Das schreit nach Revanche! Gut, dass jeder mal schubsen darf.
Für Paare kann solch ein Zirkel mehr sein als eine simple Trainingseinheit zu Hause. Sie lernen, sich aufeinander einzustellen, den gleichen Rhythmus zu finden und sich gegenseitig zu vertrauen. Ist der Zirkel gemeistert, ist das Erfolgsgefühl umso größer. Geteilte Freude ist doppelte Freude! ;)
Das waren Cathrins Ideen für ein Partner Workout zu Hause.
Auch Gastautor Leornard hat seine Lieblingsübungen zu zweit in einem Beitrag mit euch geteilt. Schaut also vorbei falls ihr noch mehr Inspiration wollt.
Wir bedanken uns für die tollen Tipps und freuen uns auf weitere Beiträge.